健康蚌山｜健康锦囊赋能中高考学子逐梦前行

中高考，既是对考生知识储备深度与广度的严苛检验，更是对其身心综合素质的一次全面大考。考前的健康管理，如同为考生打造的一副坚实铠甲，对他们在考场上稳定发挥、超常表现起着决定性作用。为助力考生以最佳姿态迎接挑战，特别准备了一份“健康锦囊”，从多个维度为考生和家长提供专业且实用的健康指引。

一、严防疾病，构筑免疫坚固防线

1、落实晨午检制度：教师和学生在日常学习生活中，一旦出现发热、咽痛等身体不适状况，必须根据病情严重程度及时前往正规医疗机构就诊。学校要严格执行晨午检制度，做到不遗漏、不拖延，为校园健康筑牢第一道坚实的安全屏障。

2、确保每日有效通风：教室、家庭以及宿舍等人员密集场所，应选择适宜的时间段开窗通风，建议每日通风2～3次，每次通风时长保持在20～30分钟。良好的通风能够显著降低室内病菌的浓度，营造一个清新、健康的室内环境。

3、注重个人饮食卫生：考生要养成良好的卫生习惯，做到勤洗手、正确洗手。在考前这段时间，要尽量减少不必要的外出，避免参加人员密集的聚集性活动。在饮食方面，要坚决杜绝生冷食物，确保果蔬经过充分清洗后再食用，从源头上预防疾病的发生。

4、强化户外防护举措：考生在进行户外活动时，要做好充分的防晒措施，穿着轻薄透气的浅色衣物和长裤，同时使用蚊虫驱避剂，防止蚊蜱叮咬。学校和家长要积极行动起来，做好防蚊灭蚊工作，及时清理各类蚊虫滋生地，为考生打造一个安全、舒适的户外活动空间。

二、均衡营养，为大脑运转注入动力

1、合理搭配营养膳食：考生要保证三餐定时定量，避免暴饮暴食。要注意补充大脑所需的各类营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果），为大脑提供充足的能量支持。

2、牢记考前饮食禁忌：避免食用高糖、高脂的食品，减少咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品摄入。不吃生冷、不洁的食物，也不要尝试自己之前不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适影响考试状态。

三、心理调适，平衡学习压力天平

1、接纳情绪并科学调节：若考生突然感到心慌，可采用“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的呼吸调节法，重复3次，帮助自己快速平复心跳，缓解紧张情绪。

2、培养积极思维模式：考生要学会通过积极的自我暗示，如“我能行”“没问题”等，强化自信心，减少负面思维的干扰，保持积极乐观的心态。

3、适度运动增强体能：建议考生选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，既能增强体质，又能缓解学习压力。但要避免篮球、足球等对抗性较强的运动，防止意外受伤影响备考。

4、家长支持传递信任：家长要密切关注孩子的心理状态，多给予鼓励和倾听，营造一个和谐、温馨的家庭氛围，为孩子创造一个良好的备考环境。

四、科学护眼，驱散视觉疲劳阴霾

1、灵活调节用眼节奏：长时间伏案复习容易导致视疲劳加剧和近视程度加深，建议考生采用“20-20-20”法则，即每近距离用眼20分钟，就抬头远眺20英尺（约6米）外的物体20秒以上，让眼睛得到充分的放松和休息。

2、优化视觉环境条件：白天进行读写活动时，充分利用自然光线，但要注意避免阳光直射眼睛。夜晚可选择能调节色温的读写台灯，将色温调整至接近4000K，同时打开房间顶灯，台灯应放置在写字手的对侧前方，为眼睛提供一个舒适、柔和的视觉环境。

3、妥善处理视物模糊：若考生出现暂时性视力模糊的情况，可立即用40℃左右的温热毛巾敷眼5分钟，促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳。若症状持续不缓解，应及时就医，以免影响复习进度。

五、悉心护齿，预防口腔炎症侵扰

1、秉持清淡饮食原则：避免食用高糖、高酸的食物，这类食物容易滋生致龋菌，引发牙龈炎等口腔问题。同时，要少吃辛辣、重口味等刺激性食物，保持口腔环境的清洁和健康。

2、积极预防口腔溃疡：考试压力过大可能会导致口腔黏膜的修复能力下降，考生可适当增加维生素B2（如全谷物、瘦肉）、锌（如坚果、贝类）及维生素C（猕猴桃、彩椒）等营养素的摄入，增强口腔黏膜的抵抗力，预防口腔溃疡的发生。

3、严格注意口腔清洁：考生要坚持餐后漱口，每天早晚认真刷牙，并配合使用牙线清洁牙缝，有效去除食物残渣和牙菌斑，保持口腔的清洁卫生。

六、科学作息，保障优质睡眠质量

1、固定规律作息时间：考生每日睡眠时间初中生不少于9小时、高中生不少于8小时，避免考前突击熬夜，不打疲劳战。午休时间不宜过长，控制在30分钟以内，以保证下午的复习效率。

2、减少睡前蓝光刺激：手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。建议考生睡前1小时远离电子设备，让大脑逐渐进入放松状态，提高睡眠质量。

希望考生们都能科学规划作息、合理搭配饮食、积极调整心态，以梦为马，不负青春韶华！中高考只是人生的一个新起点，而非终点，愿你们提笔时胸有成竹、从容自信，落笔时如愿以偿、梦想成真，未来前程似锦、一片光明！同学们，加油！